Protege tu cuerpo, dale un boost a tu sistema inmune.

¿Se puede mejorar nuestro sistema inmune con bacterias? La respuesta: un rotundo ¡SI! Existen unas pequeñas bacterias benéficas para nuestra salud llamadas probióticos, aquí te platico que son, para que sirven y donde las encuentras.

También hablaré de lo que son los prebióticos, que aunque suenan igual, no son lo mismo.

En los últimos años se han descubierto alimentos que tienen efectos benéficos en nuestra salud, sobre todo en el sistema digestivo, donde, es bien sabido que reside más del 70 % del sistema inmune, reforzando la flora intestinal. Así que, gracias a las propiedades, tanto de los probióticos como de los prebióticos, podemos mejorar nuestra salud.

Estos microorganismos pueden incluso reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades como las cardiovasculares, cáncer y osteoporosis. Pero… ¿qué son?

Probióticos:

¿Que son?

Los probióticos son microorganismos, principalmente bacterias, que habitan nuestro cuerpo y son necesarias para una buena salud intestinal y general. Es cierto que existen bacterias que nos pueden causar enfermedades, pero cuando hablamos de probióticos estamos hablando de bacterias que crean simbiosis con nosotros y que son indispensables para disfrutar de buena salud.

Todos estos microorganismos que encontramos en su mayoría en nuestro intestino, constituyen la microbiota intestinal, formada por miles de billones de bacterias de más de 1.000 diferentes tipos. El tipo de bacterias que predominen será lo que determine nuestro estado de salud.

La composición de nuestra microbiota puede variar según múltiples factores:

- El aire al que estamos expuestos.

- Los alimentos que ingerimos.

- Nuestras emociones (¡sí!, estar estresado o triste puede bajar nuestras defensas, igual que causar desequilibrios en nuestra microbiota).

El alimento de los probióticos son los prebióticos.

¿Para qué nos sirven los probióticos?

Los probióticos son indispensables para la salud. Algunas de sus funciones más importantes son:

• Estimulación del sistema inmunológico

• Producción de hormonas

• Síntesis de algunas vitaminas como la B12 y K2

• Fortalecimiento del sistema inmunitario

• Ayuda a la regulación del apetito y peso corporal

• Utilización de energía y nutrientes

• Reparación de tejidos

• Modulación del estado de ánimo

• Ayudar al equilibrio de la flora intestinal

• Aprovechamiento de nutrientes

• Regularización del tránsito intestinal

• Protección contra gérmenes patógenos

• Disminución de la intolerancia a la lactosa.

• Ayudar a reducir los síntomas de la diarrea infecciosa y del intestino irritable.

Un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal, también llamado disbiosis intestinal, puede ocasionar varias enfermedades y problemas como síndrome de intestino irritable, candidiasis, SIBO (Sobrecrecimiento de Bacterias en el Intestino Delgado), obesidad e incluso depresión.

¿Dónde los encontramos?

La mejor forma de mantener la salud de nuestra microbiota intestinal es llevando una alimentación vegetal rica en alimentos enteros, evitando los alimentos procesados, con azúcares y harinas refinadas.

Además, los alimentos fermentados suelen tener una buena cantidad de probióticos que nos ayudan a poblar nuestra microbiota con bacterias benéficas. Algunos ejemplos de estos alimentos son:

Kefir:

Es leche de vaca o de cabra fermentada. Tiene un sabor ácido y cae muy bien gracias a su proceso de fermentación. Puedes consumir kéfir líquido o en gránulos; es una opción muy recomendable para tus desayunos. Se trata de uno de los alimentos más ricos en microorganismos vivos, capaz de fortalecer y cuidar de la salud de nuestros intestinos.

Si consumimos kéfir de forma regular, nos ayudará a eliminar las bacterias patógenas que estén en el intestino. Muchas veces, están son las responsables de originar la gastroenteritis.

Chucrut:

También conocido como sauerkraut (en alemán) o choucroute (en francés). Es el segundo alimento más beneficioso para nuestra flora bacteriana. El chucrut es repollo o col blanca fermentada, rica en lactobacillum y bifidubacterium.

Este alimento mejora la flora intestinal, reestablece el pH del intestino delgado, cuida de nuestra digestión y nos permite absorber mejor los nutrientes.

La col fermentada es rica en vitamina A, B1, B2, C, y minerales como el hierro, calcio, fósforo y magnesio.

Miso:

Es una pasta elaborada con semillas de soya fermentadas con sal marina.

Kombucha:

Es una bebida fermentada a base de té negro.

Kimchi:

Es una especie de plato que utiliza la técnica de la fermentación con nabo, pepino, col china, sal, salsa con ajo, jengibre o chiles.

Yogurt:

Es un producto a base de leche fermentada por la acción de dos bacterias: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus.

Aceitunas.

Chocolate negro.

Algunos tipos de pan

Suplementos

Lo ideal es consumir todo lo que necesitamos para una buena nutrición a través de los alimentos. Sin embargo, sabemos que hoy en día la vida puede llegar a ser muy estresante y que a veces no nos cuidamos tanto como quisiéramos, descuidamos nuestra alimentación o tenemos que tomar antibióticos.

En estos casos, el uso de probióticos en suplementos puede ayudarnos.

Nota importante:

Tomar probióticos en cápsulas sin realizar cambios en nuestra alimentación es tirar el dinero a la basura, ya que, aunque consumamos probióticos que equilibren nuestra flora intestinal, si no consumimos alimentos prebióticos, las bacterias buenas no podrán sobrevivir.

Si vas a consumir suplementos de probióticos, te sugiero que tomes entre 2.500 y 15.000 millones de bacterias diariamente, a modo mantenimiento.

Prebióticos:

¿Qué son?

Básicamente son el alimento de los probióticos, están constituidos por moléculas de gran tamaño que forman parte de la fibra alimentaria, en su mayoría son hidratos de carbono (oligo y polisacáridos) que son fermentados por la flora intestinal. Son sustancias no digeribles que promueven el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas para el intestino, a la vez que inhiben el crecimiento de otras que son potencialmente dañinas. Además existen evidencias que relacionan los prebióticos con la regulación de funciones metabólicas asociadas con la grasa corporal, la inmunidad y la disminución del riesgo de cáncer de colon o del nivel de glucosa en sangre. También se vinculan con aplicaciones terapéuticas o preventivas de enfermedades y trastornos como la obesidad, alergias o diabetes.

¿Para qué nos sirven los prebióticos?

• Ejercen una acción inmunomoduladora gracias a la predominancia de bacterias bifidógenas.

• También favorecen la absorción de calcio, magnesio, hierro y cinc, así como la síntesis de algunas vitaminas.

• Desciende el pH intestinal, mejorando la absorción de diversos minerales.

• Tiene beneficios metabólicos, defensivos y tróficos. Esto incluye mejoras en la digestión y absorción de nutrientes.

• Permiten que las bacterias beneficiosas para el equilibrio de la microbiota intestinal encuentren y vivan en un ambiente favorable para su proliferación y funciones. Así se evita la implantación de especies bacterianas peligrosas.

• Es eficaz para tratar el estreñimiento en personas mayores, pues ayuda a restablecer las bifidobacterias que disminuyen con la edad.

¿Dónde los encontramos?

En su mayoría, los prebióticos se encuentran en alimentos de origen vegetal y en la leche materna, pero sus fuentes principales son frutas, verduras, granos, semillas y otros alimentos de origen vegetal, principalmente en su forma natural y entera.

Los mejores alimentos prebióticos para el día a día:

Alcachofas

Según estudios, las alcachofas, además de muy saludables para el hígado, son uno de los alimentos prebióticos más adecuados. Contienen entre un 3 % y un 2o % de inulina, uno de los prebióticos más frecuentes.

Raíz de achicoria

El segundo alimento más rico en componentes prebióticos como la inulina es la raíz de achicoria. Puedes encontrarla en tiendas naturales para incluirla en tus comidas o preparar adecuadas infusiones naturales.

Ajo

El ajo contiene alrededor de un 15% de inulina. ¿Qué te parece si consideras tomar cada mañana un ajo natural con un vaso de agua? ¡Tu salud te lo va a agradecer!

Cebolla

La cebolla contiene entre un 5% y un 8% de inulina, y puedes consumirla cruda o cocida. Además, como ya sabes, es un ingrediente común en muchas comidas y ensaladas.

Puerro

Te ofrecerá entre un 3% y un 10% de inulina. Es perfecto también para mejorar la salud de tu microflora intestinal, función elemental de prebióticos y probióticos.

Salvado de trigo

El salvado de trigo es otro de los alimentos prebióticos que puedes incluir en tu dieta. Te ofrecerá un 5 % de este tipo de sustancias tan positivas para el sistema digestivo y el bienestar general.

Harina de trigo

Si la consumes cocida y siempre con moderación para no subir de peso, te ofrecerá un 5% de prebióticos. Nuevamente, estamos ante un ingrediente de muchas comidas de nuestra vida cotidiana.

Plátano

Si te encanta el plátano, consúmelo siempre que quieras. Si bien es cierto que solo nos aporta un 0,5% de inulina, combinado con otros alimentos de la lista aquí citada, conseguirá estimular las bacterias intestinales para cuidar de tu salud.

Nota importante:

Los medicamentos no solo eliminan los agentes patógenos del organismo. El consumo abusivo de antibióticos puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal. En esa situación los prebióticos no podrán ejercer sus funciones beneficiosas para la salud del organismo.

Por último, no olvides respirar, meditar o realizar cualquier otra actividad o ejercicio para controlar el estrés y mantenerte en calma.

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